Calculadora de calorias diárias recomendadas
O teu metabolismo basal e as calorias de manutenção pela equação de Mifflin-St Jeor, a mais usada em clínica, com cenários para perder ou ganhar peso.
Calorias diárias
Mulher, 35 anos, 65 kg, 1,65 m, atividade leve:
1.850 kcal
O que é isto?
Quantas calorias precisas por dia depende do teu sexo, idade, peso, altura e de quanto te mexes. Esta calculadora estima primeiro o metabolismo basal (o que gastas em repouso) com a equação de Mifflin-St Jeor e multiplica-o pelo teu nível de atividade para chegar às calorias de manutenção. Depois mostra o que isso dá com um défice ou superavit moderado. É uma estimativa para adultos saudáveis, não uma prescrição.
“O metabolismo lento é a razão de eu não perder peso.”
Entre pessoas do mesmo sexo, peso, altura e idade, a variação real do metabolismo basal é pequena, tipicamente menos de 10 a 15%. A diferença que se sente costuma estar na atividade não estruturada (andar, estar de pé, mexer-se) e na subestimação do que se come, não num metabolismo "avariado". Se suspeitas de um problema de tiroide, isso é para o médico.
Os multiplicadores de atividade
- Sedentário× 1,2
- Leve× 1,38
- Moderado× 1,55
- Intenso× 1,73
- Muito intenso× 1,9
- Fatores habitualmente associados à equação de Mifflin-St Jeor. São a parte menos precisa do cálculo.
// a calculadora
Calcula as tuas calorias diárias de manutenção
Quase toda a gente sobrestima a sua atividade. Em dúvida, escolhe o nível abaixo.
Calorias de manutenção por dia
1850 kcal
o que precisas para manter o peso atual, com a atividade indicada
1345 kcal
metabolismo basal
em repouso absoluto
1350 kcal
para perder peso
défice de 500 kcal
2350 kcal
para ganhar peso
superavit de 500 kcal
O que isto significa
1850 kcal é uma estimativa com uma margem de erro típica de 10% para cada lado: o teu valor real pode andar entre 1665 kcal e 2035 kcal. O metabolismo basal (1345 kcal) é o que gastas mesmo sem sair da cama; o resto é a tua atividade.
O cenário de perder peso (1350 kcal) corresponde a um défice moderado, que costuma dar cerca de meio quilo por semana ao início. Mais do que isso raramente se aguenta.
O que acontece agora
Usa o valor como ponto de partida, não como verdade: come perto da manutenção durante 3 a 4 semanas e vê o que o peso faz. Se subir, o teu número real é mais baixo; se descer, é mais alto. Se estás grávida, a amamentar, doente ou em treino de competição, esta fórmula não serve: fala com um nutricionista.
Ver como foi calculado
Equação de Mifflin-St Jeor (1990): TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres). O multiplicador de atividade (leve, ×1,38) é a parte mais incerta do cálculo.
// termos usados
Definições
- Metabolismo basal (TMB)
- A energia que o corpo gasta em repouso absoluto, só para se manter vivo: respirar, fazer circular o sangue, manter a temperatura. É a maior parte do que gastas num dia, mesmo sem te mexeres.
- Calorias de manutenção
- As calorias por dia com que o teu peso se mantém estável: o metabolismo basal multiplicado por um fator de atividade física. Comer abaixo disso tende a fazer perder peso; acima, a ganhar.
- Nível de atividade física (PAL)
- Um multiplicador que ajusta o metabolismo basal ao quanto te mexes: 1,2 para quem está sentado o dia todo, até 1,9 para trabalho físico pesado ou treino intenso diário. É a parte mais incerta do cálculo de calorias, porque quase toda a gente sobrestima a sua atividade.
- Défice calórico
- Comer menos calorias do que as de manutenção durante um período, para que o corpo use reservas. Um défice moderado (cerca de 500 kcal por dia) é a referência comum para perder peso de forma sustentável; défices grandes costumam falhar ou fazer mal.
Erros comuns
Vou ao ginásio três vezes por semana, por isso sou "moderado" ou "intenso".
Três treinos de uma hora num trabalho sentado costumam corresponder a "leve" (×1,375). O multiplicador é a parte mais incerta da fórmula e quase toda a gente escolhe um nível acima do real, o que dá calorias de manutenção a mais. Em dúvida, escolhe o nível abaixo.
Comer menos é sempre melhor para perder peso.
Défices grandes (mais de 500 a 750 kcal por dia) costumam falhar: fome, perda de músculo, e recuperação do peso depois. Abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 (homens) por dia, só com acompanhamento profissional. A calculadora avisa quando o cenário cai abaixo disso.
O resultado da calculadora é o meu valor exato.
É uma estimativa com cerca de 10% de margem para cada lado, validada em adultos saudáveis. A única medição real é a calorimetria em laboratório. O melhor teste é comer perto da manutenção durante 3 a 4 semanas e ver o que o peso faz.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende do teu sexo, idade, peso, altura e atividade. Para um adulto sedentário, a manutenção anda tipicamente entre 1.600 e 2.400 kcal por dia; com exercício regular sobe. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a mais usada em contexto clínico, para estimar o teu valor específico.
O que é o metabolismo basal (TMB)?
É a energia que o teu corpo gasta em repouso absoluto só para se manter vivo: respirar, bombear sangue, manter a temperatura. Representa a maior parte do que gastas num dia. As calorias de manutenção somam a isto a energia da atividade física.
Porque é que a calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor e não a de Harris-Benedict?
Porque em estudos comparativos a Mifflin-St Jeor (1990) acertou mais vezes dentro de 10% do valor medido em adultos saudáveis, e é a recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. A Harris-Benedict (1919) tende a sobrestimar. Ambas são estimativas; a única medição real é a calorimetria.
Quanto devo cortar para perder peso?
A calculadora mostra um cenário com 500 kcal por dia abaixo da manutenção, um défice moderado que costuma corresponder a cerca de meio quilo por semana ao início. Mais do que isso raramente é sustentável e pode ter custos de saúde. Abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) por dia, só com acompanhamento profissional.
Esta calculadora serve para grávidas, adolescentes ou atletas?
Não. A equação foi validada em adultos saudáveis. Gravidez, amamentação, crescimento, doenças e treino de alta competição mudam as necessidades de forma que uma fórmula geral não capta. Nesses casos, fala com um nutricionista ou médico.
O resultado é exato?
Não. É uma estimativa com uma margem de erro típica de 10% para cima ou para baixo, e o multiplicador de atividade é a parte mais incerta. Usa o valor como ponto de partida e ajusta com o que o teu peso fizer ao longo de 3 a 4 semanas.
Fontes e recursos
As referências e os valores usados nesta página vêm daqui.
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