Calculadora de horas de sono por semana vs. recomendado
Quantas horas dormes por semana, quantas te faltam face à referência de 7 a 9 horas por noite, e a que horas te deitar para lá chegar.
Horas de sono por semana
6 h de segunda a sexta, 8 h ao fim de semana:
46 h por semana
O que é isto?
Toda a gente sabe que devia dormir 7 a 8 horas, mas quase ninguém faz a conta à semana. Esta calculadora soma as tuas noites de semana e de fim de semana, compara com o intervalo recomendado pela National Sleep Foundation para a tua idade, mostra a dívida de sono semanal e anual, e diz a que horas te deitar para chegar ao mínimo com a tua hora de acordar.
“Os adultos precisam de 8 horas certas.”
A recomendação é um intervalo, não um número: 7 a 9 horas por noite dos 18 aos 64 anos, e 7 a 8 a partir dos 65, segundo o painel de 18 especialistas da National Sleep Foundation (2015). A American Academy of Sleep Medicine recomenda "7 ou mais". Onde cais dentro do intervalo depende de ti; abaixo dele é que os riscos aumentam.
De onde vêm as 7 a 9 horas
Do relatório de consenso da National Sleep Foundation (Hirshkowitz e colegas, Sleep Health, 2015), que reviu a literatura e reuniu especialistas de 12 organizações para definir intervalos por idade. A dívida de sono aqui é só a diferença aritmética face ao mínimo, não um diagnóstico clínico.
// a calculadora
Calcula as tuas horas de sono por semana
Dormes por semana
48,5 h
faltam 30 min face ao mínimo de 49 h (7 h por noite)
6 h 56 min
média por noite
26 h
em falta num ano
1 dias inteiros
00:00
deitar (a dormir) para o mínimo
para 7 h com acordar às 07:00
O que isto significa
30 min a menos por semana parece pouco, mas ao ritmo atual são 26 horas num ano, cerca de 1 dias inteiros de sono em falta. Não é um diagnóstico: há quem funcione bem com um pouco menos. Mas se te sentes cansado, a conta explica porquê.
O que acontece agora
A mudança com mais efeito é a hora de deitar nas noites de semana: para chegares às 7 horas acordando às 07:00, tens de estar a dormir às 00:00, o que quer dizer ir para a cama 15 a 30 minutos antes. Experimenta durante duas semanas e repete a conta.
Ver como foi calculado
Intervalo recomendado: 7 a 9 h por noite para 18 a 64 anos (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al., 2015), × 7 noites. A falta anual multiplica a falta semanal por 52. Hora de deitar = hora de acordar − 7 h.
// termos usados
Definições
- Dívida de sono
- A diferença acumulada entre as horas que dormes e as que precisas. Nas ferramentas é calculada face ao mínimo de 7 horas por noite para adultos (National Sleep Foundation). Não se "paga" toda de uma vez ao fim de semana.
- Jet lag social
- A diferença entre o horário de sono da semana e o do fim de semana, como se mudasses de fuso horário todas as sextas e domingos. Diferenças grandes (mais de 2 horas) desregulam o relógio biológico e deixam a segunda-feira pior.
- Cronótipo
- A tendência natural de cada pessoa para estar mais desperta de manhã (matutina) ou à noite (vespertina). Tem base biológica, muda com a idade (adolescentes são mais noturnos) e não se muda só com força de vontade.
Erros comuns
Deito-me às 23h e levanto-me às 7h, por isso durmo 8 horas.
Dormes menos: entre adormecer e os despertares durante a noite, o tempo a dormir costuma ser 30 a 60 minutos inferior ao tempo na cama. Mete o tempo a dormir (o relógio ou o telemóvel estimam-no) ou tira meia hora ao tempo na cama.
Durante a semana durmo 6 horas, mas ao fim de semana compenso.
Em parte. Dormir mais ao sábado ajuda a sentires-te melhor, mas não anula todos os efeitos de uma semana curta, e uma diferença grande entre semana e fim de semana (o jet lag social) desregula o relógio biológico. A calculadora sinaliza diferenças acima de 2 horas.
Habituei-me a dormir 5 horas, o meu corpo já não precisa de mais.
A sensação de habituação é real, mas os testes de atenção e memória em laboratório mostram quebras mesmo quando a pessoa diz sentir-se bem. Pessoas que precisam genuinamente de menos de 6 horas existem, mas são muito raras. Se dormes 5 horas e te sentes bem, vale a pena confirmar com uma semana de 7.
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono são recomendadas para um adulto?
Entre 7 e 9 horas por noite dos 18 aos 64 anos, e entre 7 e 8 horas a partir dos 65, segundo o painel de 18 especialistas reunido pela National Sleep Foundation (Hirshkowitz e colegas, 2015). Na semana, isso dá 49 a 63 horas. A American Academy of Sleep Medicine recomenda de forma semelhante "7 horas ou mais" para adultos.
Posso recuperar ao fim de semana o sono que perco durante a semana?
Em parte. Dormir mais ao sábado ajuda a sentires-te melhor, mas a investigação sugere que não anula todos os efeitos de uma semana curta de sono, e as grandes diferenças entre semana e fim de semana (o chamado "jet lag social") desregulam o relógio biológico. A calculadora sinaliza quando a diferença passa de 2 horas.
O que é a dívida de sono?
É a diferença acumulada entre o que dormes e o que precisas. Aqui é calculada de forma simples: horas em falta por semana face ao mínimo de 7 horas por noite, e o total num ano ao mesmo ritmo. Não é um diagnóstico: se te sentes cansado com 8 horas, ou bem com 6, fala com o médico, porque há variação individual e problemas de sono que não se veem numa conta.
Dormir mais de 9 horas faz mal?
Não necessariamente. Os limites do painel são para adultos saudáveis; algumas pessoas precisam de um pouco mais, e a recuperação de doença ou de esforço físico também pede mais. Dormir muito e continuar cansado, isso sim, é motivo para falar com o médico.
Devo contar o tempo na cama ou o tempo a dormir?
O tempo a dormir, que costuma ser 30 a 60 minutos menos do que o tempo na cama (adormecer, acordar de noite). Se usas relógio ou telemóvel para monitorizar, usa a estimativa de sono real; se não, subtrai meia hora ao tempo entre te deitares e te levantares.
Como uso a hora de deitar que a calculadora sugere?
É a hora a que tens de estar a dormir (não a entrar na cama) para chegares às 7 horas com a tua hora de acordar. Conta com 15 a 30 minutos para adormecer. Se quiseres ver como isso encaixa no resto do dia, o simulador da rotina ideal faz a conta com o teu horário de trabalho.
Fontes e recursos
As referências e os valores usados nesta página vêm daqui.
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