Glossário do Dia a Dia

O total de tempo por dia em que estás a olhar para um ecrã (telemóvel, tablet, computador) fora do trabalho. O telemóvel mede-o sozinho: "Tempo de Ecrã" no iPhone, "Bem-estar digital" no Android, com a divisão por aplicação.

Exemplo: Duas horas por dia nas redes sociais são 730 horas por ano, o equivalente a 30 dias inteiros, de 24 horas.

Uma ação curta que fazes muitas vezes por dia ou por semana, sem pensar nela como "tempo gasto": procurar as chaves, ver o email, decidir o que vestir. Individualmente não pesa; somada ao ano, pesa.

Exemplo: Cinco minutos a procurar coisas, três vezes por dia, dão mais de 90 horas por ano, cerca de 11 dias de trabalho.

As horas de um dia útil que sobram depois do trabalho, das deslocações, do sono e das tarefas fixas (comer, casa, preparar o dia seguinte). É um número muito mais pequeno do que "as horas fora do trabalho".

Exemplo: Com 9 horas de trabalho, 1 hora de deslocações, 8 de sono e 3,5 de tarefas fixas, sobram 2,5 horas livres reais.

Uma unidade de 8 horas usada nas ferramentas para traduzir grandes totais de horas numa escala que toda a gente conhece. Não é o teu horário real, é só uma régua.

Exemplo: 240 horas por ano no trânsito são 30 dias de trabalho de referência: um mês e meio de horário laboral.

O valor de referência de água por dia definido pela EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) para uma população saudável: 2,0 litros para mulheres adultas e 2,5 para homens adultos, contando a água dos alimentos. Não é um mínimo obrigatório nem um máximo.

Exemplo: Uma mulher adulta que coma sopa e fruta obtém cerca de meio litro dos alimentos e precisa de beber perto de 1,5 litros.

Toda a água que entra no corpo num dia: a que bebes (água, chá, café, leite, sumos) mais a que vem dos alimentos (sopa, fruta, legumes). A EFSA estima que os alimentos contribuem com 20 a 30% do total.

Exemplo: Dos 2,5 litros de água total de um homem adulto, cerca de 0,6 litros vêm da comida e 1,9 das bebidas.

A energia que o corpo gasta em repouso absoluto, só para se manter vivo: respirar, fazer circular o sangue, manter a temperatura. É a maior parte do que gastas num dia, mesmo sem te mexeres.

Exemplo: Uma mulher de 35 anos, 65 kg e 1,65 m tem um metabolismo basal de cerca de 1.345 kcal por dia, pela equação de Mifflin-St Jeor.

As calorias por dia com que o teu peso se mantém estável: o metabolismo basal multiplicado por um fator de atividade física. Comer abaixo disso tende a fazer perder peso; acima, a ganhar.

Exemplo: Com um metabolismo basal de 1.345 kcal e atividade leve (fator 1,375), a manutenção anda perto de 1.850 kcal por dia.

Um multiplicador que ajusta o metabolismo basal ao quanto te mexes: 1,2 para quem está sentado o dia todo, até 1,9 para trabalho físico pesado ou treino intenso diário. É a parte mais incerta do cálculo de calorias, porque quase toda a gente sobrestima a sua atividade.

Exemplo: Trabalho de escritório e ginásio duas vezes por semana costuma corresponder a "leve" (1,375), não a "moderado".

Comer menos calorias do que as de manutenção durante um período, para que o corpo use reservas. Um défice moderado (cerca de 500 kcal por dia) é a referência comum para perder peso de forma sustentável; défices grandes costumam falhar ou fazer mal.

Exemplo: Com 2.000 kcal de manutenção, um défice de 500 kcal significa comer cerca de 1.500 kcal por dia.

A deslocação diária entre a casa e o local de trabalho ou de estudo, de ida e volta, como um pêndulo. É o termo que o INE usa nos Censos para medir quanto tempo as pessoas demoram a chegar ao trabalho.

Exemplo: Nos Censos 2021, a duração média de um movimento pendular em Portugal foi de cerca de 20 minutos por viagem.

O que cada quilómetro de carro custa de facto, juntando combustível, desgaste, manutenção, pneus e seguro. A maioria das pessoas só conta o combustível e subestima o resto. O Estado usa 0,40 € por km (2025) como referência para ajudas de custo em viatura própria.

Exemplo: 30 km por dia, 22 dias por mês, a 0,40 €/km: 264 € por mês, muito mais do que os 90 € de combustível que se veem na bomba.

Um passe mensal que dá acesso a todos os transportes públicos de uma área metropolitana. Em Lisboa chama-se Navegante e no Porto Andante; ambos custam 40 € por mês (30 € na versão municipal), preço mantido desde 2019.

Exemplo: Trocar 264 € de carro por um passe de 40 € poupa 224 € por mês, se conseguires fazer o trajeto todo em transportes.

Os períodos do dia em que mais gente se desloca ao mesmo tempo, normalmente entre as 7h30 e as 9h30 e entre as 17h e as 19h30 nos dias úteis. O trânsito e os transportes estão mais cheios e a mesma viagem demora mais.

Exemplo: Entrar às 10h em vez das 9h pode transformar 45 minutos de viagem em 25, sem mudar de casa nem de trabalho.

Um comportamento que fazes quase sem decidir, disparado por uma situação (a hora, o sítio, o que acabaste de fazer). Forma-se por repetição no mesmo contexto, e é por isso que "depois do café" funciona melhor do que "quando tiver tempo".

Exemplo: Beber um copo de água logo depois de acordar torna-se hábito mais depressa do que "beber mais água ao longo do dia".

O ponto em que um comportamento deixa de exigir esforço ou decisão: fazes sem pensar. Num estudo da University College London (Lally e colegas, 2010), atingi-la demorou em média 66 dias, mas variou entre 18 e 254 consoante a pessoa e o hábito.

Exemplo: Se começares hoje a caminhar 20 minutos depois do almoço, pela mediana do estudo o hábito tende a ficar automático daqui a cerca de dois meses.

A diferença acumulada entre as horas que dormes e as que precisas. Nas ferramentas é calculada face ao mínimo de 7 horas por noite para adultos (National Sleep Foundation). Não se "paga" toda de uma vez ao fim de semana.

Exemplo: Dormir 6 horas de segunda a sexta e 8 ao fim de semana dá 46 horas por semana: 3 horas abaixo do mínimo de 49.

A diferença entre o horário de sono da semana e o do fim de semana, como se mudasses de fuso horário todas as sextas e domingos. Diferenças grandes (mais de 2 horas) desregulam o relógio biológico e deixam a segunda-feira pior.

Exemplo: Deitar à meia-noite durante a semana e às 3h ao sábado, acordando 3 horas mais tarde, é um jet lag social de 3 horas.

A tendência natural de cada pessoa para estar mais desperta de manhã (matutina) ou à noite (vespertina). Tem base biológica, muda com a idade (adolescentes são mais noturnos) e não se muda só com força de vontade.

Exemplo: Quem rende mais à noite pode ter uma rotina matinal curta e guardar as tarefas exigentes para o fim da tarde, em vez de forçar as 6 da manhã.

A ideia de que pequenas ações repetidas acumulam resultados grandes com o tempo, como o juro composto no dinheiro. É verdade para o acumulado (páginas lidas, quilómetros andados); a versão "1% melhor por dia = 37 vezes melhor num ano" é uma metáfora, não uma medição.

Exemplo: Dez páginas por dia parecem nada, mas são 3.650 páginas por ano, cerca de 12 livros.

O total de gases com efeito de estufa que as tuas atividades provocam num período, normalmente um ano, expresso em quilos ou toneladas de CO2 equivalente. As ferramentas estimam a parte do dia a dia (deslocações, eletricidade, refeições), não a pegada completa.

Exemplo: 30 km de carro por dia útil produzem, com um consumo de 6,5 L/100 km a gasolina, cerca de 1.100 kg de CO2 por ano.

Uma unidade que junta todos os gases com efeito de estufa (dióxido de carbono, metano, óxido nitroso) numa só, convertendo cada um no efeito de aquecimento de uma quantidade de CO2. Permite somar a pegada de um voo com a de um bife.

Exemplo: O metano das vacas é o que faz a carne de vaca pesar cerca de 60 kg de CO2e por quilo, muito acima do frango.

O número que converte uma atividade em emissões: quilos de CO2e por litro de combustível, por kWh de eletricidade ou por quilo de alimento. Vem de inventários oficiais (APA, DEFRA) e de estudos científicos, e muda ao longo do tempo à medida que a energia fica mais limpa.

Exemplo: Um litro de gasolina emite cerca de 2,3 kg de CO2; um kWh de eletricidade em Portugal emite hoje muito menos do que há 15 anos, por causa das renováveis.